Recetas para Diabéticos

Recetas para Diabéticos – Desayuno, Almuerzo y Cena (Sin Azúcar)

Recetas Saludables para Diabéticos

Opciones equilibradas sin azúcar añadida para desayuno, almuerzo y cena. Carbohidratos aproximados por porción.

Omelette de espinaca y champiñones
Desayuno

Omelette de Espinaca y Champiñones

12 min 2 porciones ~3g carb/porción

Clásico rico en proteína y fibra, saciante y bajo en carbohidratos. Perfecto para comenzar el día con energía.

Valor nutricional: 250 kcal, 18g proteína, 10g grasa saludable

Ingredientes
  • 4 huevos orgánicos
  • 1 taza de espinaca fresca picada
  • 1/2 taza de champiñones laminados
  • 1 cucharada de aceite de oliva virgen extra
  • 30g de queso feta desmenuzado (opcional)
  • Sal marina, pimienta negra y hierbas provenzales al gusto
Preparación
  1. Calienta el aceite en una sartén antiadherente a fuego medio.
  2. Añade los champiñones y saltea durante 3-4 minutos hasta que estén dorados.
  3. Agrega la espinaca y cocina hasta que se marchite (1-2 minutos).
  4. Bate los huevos con sal, pimienta y hierbas. Vierte la mezcla sobre las verduras.
  5. Espolvorea el queso feta si lo estás usando.
  6. Cocina a fuego lento durante 4-5 minutos hasta que cuaje. Dobla por la mitad y sirve.
Consejos y acompañamientos
  • Acompaña con rodajas de tomate cherry o aguacate
  • Para aumentar la fibra, sirve con 1 rebanada de pan integral tostado
  • Agrega una pizca de cúrcuma para beneficios antiinflamatorios
  • Consumir inmediatamente después de preparar para mejor textura
Sin azúcar Bajo carbos Proteico Vegetales
Overnight de yogur y chía
Desayuno

Overnight de Yogur Griego y Semillas de Chía

5 min + reposo 2 porciones ~12g carb/porción

Pudín cremoso preparado la noche anterior, rico en proteínas, fibra y grasas saludables.

Valor nutricional: 220 kcal, 15g proteína, 12g grasa saludable

Ingredientes
  • 1 taza de yogur griego sin azúcar
  • 3 cucharadas de semillas de chía
  • 1/2 taza de leche de almendras sin azúcar
  • 1/2 taza de arándanos frescos
  • 1 cucharada de nueces picadas
  • Canela en polvo al gusto
Preparación
  1. En un frasco o recipiente, mezcla el yogur griego, las semillas de chía y la leche de almendras.
  2. Revuelve bien hasta que todo esté combinado uniformemente.
  3. Tapa el recipiente y refrigera durante al menos 4 horas (preferiblemente toda la noche).
  4. Antes de servir, decora con los arándanos frescos y las nueces picadas.
  5. Espolvorea canela en polvo al gusto.
Consejos y acompañamientos
  • Puedes preparar varios frascos a la vez para toda la semana
  • Para variar, usa diferentes frutas como frambuesas o fresas
  • Añade una cucharadita de extracto de vainilla para más sabor
  • Consumir frío directamente de la nevera
Sin azúcar Fibra alta Vegetariano
Panqueques de avena
Desayuno

Panqueques de Avena y Canela

20 min 8 panqueques ~15g carb/porción

Panqueques esponjosos sin harina refinada, endulzados naturalmente con canela y frutas.

Valor nutricional: 180 kcal, 8g proteína, 5g fibra

Ingredientes
  • 1 taza de avena integral en hojuelas
  • 1 plátano maduro
  • 2 huevos
  • 1/2 taza de leche descremada
  • 1 cucharadita de canela en polvo
  • 1 cucharadita de polvo de hornear
  • 1 pizca de sal
  • Aceite de coco para cocinar
Preparación
  1. En una licuadora, mezcla la avena, el plátano, los huevos, la leche, la canela, el polvo de hornear y la sal.
  2. Licua hasta obtener una mezcla homogénea y sin grumos.
  3. Calienta una sartén antiadherente a fuego medio y unta un poco de aceite de coco.
  4. Vierte 1/4 de taza de mezcla por cada panqueque.
  5. Cocina durante 2-3 minutos por cada lado, hasta que estén dorados.
  6. Sirve con frutas frescas en lugar de jarabe.
Consejos y acompañamientos
  • Para acompañar: fresas, arándanos o rodajas de plátano
  • Puedes añadir nueces picadas a la masa
  • Conservar en refrigeración hasta 3 días
  • Recalentar en sartén para mantener textura
Sin azúcar Fibra alta Saludable
Ensalada mediterránea
Almuerzo

Ensalada Mediterránea de Garbanzos y Atún

15 min 2 porciones ~20g carb/porción

Combinación rica en proteínas y fibra con los sabores del mediterráneo. Perfecta para llevar.

Valor nutricional: 320 kcal, 22g proteína, 12g fibra

Ingredientes
  • 1 lata de garbanzos (escurridos y enjuagados)
  • 1 lata de atún al natural (escurrido)
  • 1 pepino mediano picado
  • 1 pimiento rojo picado
  • 1/4 de taza de aceitunas kalamata
  • 50g de queso feta desmenuzado
  • 2 cucharadas de aceite de oliva extra virgen
  • 1 limón (jugo)
  • 1 cucharadita de orégano seco
  • Sal y pimienta al gusto
Preparación
  1. En un tazón grande, combina los garbanzos, atún, pepino, pimiento rojo y aceitunas.
  2. En un recipiente pequeño, mezcla el aceite de oliva, jugo de limón, orégano, sal y pimienta.
  3. Vierte el aderezo sobre la ensalada y mezcla suavemente.
  4. Agrega el queso feta desmenuzado y mezcla ligeramente.
  5. Refrigera durante 30 minutos antes de servir para que los sabores se integren.
Consejos y acompañamientos
  • Puedes añadir lechuga o espinacas como base
  • Para una versión vegana, sustituye el atún por más garbanzos
  • Conservar en refrigeración hasta 2 días
  • Ideal para llevar al trabajo o picnic
Sin azúcar Proteico Omega-3
Wrap integral
Almuerzo

Wrap Integral de Pollo y Vegetales

18 min 2 porciones ~25g carb/porción

Wrap rápido y nutritivo con pechuga de pollo a la plancha y vegetales frescos.

Valor nutricional: 280 kcal, 25g proteína, 8g fibra

Ingredientes
  • 2 tortillas integrales grandes
  • 1 pechuga de pollo (cocida y cortada en tiras)
  • 1/2 pimiento rojo en tiras
  • 1/2 pepino en rodajas finas
  • 1 zanahoria rallada
  • 1 taza de lechuga romana picada
  • 2 cucharadas de hummus
  • 1 cucharada de yogur griego natural
  • 1 cucharadita de jugo de limón
  • Eneldo fresco picado
Preparación
  1. Mezcla el yogur griego con el jugo de limón y el eneldo picado para hacer la salsa.
  2. Extiende las tortillas y unta cada una con 1 cucharada de hummus.
  3. En el centro de cada tortilla, coloca capas de lechuga, pollo, pimiento, pepino y zanahoria.
  4. Rocía con la salsa de yogur.
  5. Enrolla las tortillas firmemente, doblando los extremos hacia adentro.
  6. Corta por la mitad y sirve inmediatamente.
Consejos y acompañamientos
  • Para versión vegana, sustituye pollo por tofu marinado
  • Puedes añadir aguacate en rodajas
  • Envuelve en papel para llevar si es para comer fuera
  • Consumir fresco para mejor textura
Sin azúcar Integral Proteico
Sopa de lentejas
Almuerzo

Sopa de Lentejas y Espinaca

35 min 4 porciones ~30g carb/porción

Sopa reconfortante rica en proteína vegetal, hierro y fibra. Ideal para días fríos.

Valor nutricional: 250 kcal, 15g proteína, 12g fibra

Ingredientes
  • 1 taza de lentejas secas (remojadas 1 hora)
  • 1 cebolla picada
  • 2 zanahorias picadas
  • 2 tallos de apio picados
  • 2 dientes de ajo picados
  • 1 litro de caldo de verduras bajo en sodio
  • 2 tazas de espinacas frescas
  • 1 cucharada de aceite de oliva
  • 1 cucharadita de comino molido
  • 1 cucharadita de pimentón dulce
  • Sal y pimienta al gusto
Preparación
  1. En una olla grande, calienta el aceite de oliva a fuego medio.
  2. Añade la cebolla, zanahoria y apio. Sofríe durante 5 minutos.
  3. Agrega el ajo, comino y pimentón. Cocina 1 minuto más.
  4. Incorpora las lentejas escurridas y el caldo de verduras.
  5. Lleva a ebullición, luego reduce el fuego y cocina a fuego lento durante 25-30 minutos.
  6. 5 minutos antes de terminar, añade las espinacas y revuelve hasta que se marchiten.
  7. Sazona con sal y pimienta al gusto.
Consejos y acompañamientos
  • Puedes añadir un chorrito de limón al servir
  • Para más proteína, añade trozos de pollo cocido
  • Conservar en refrigeración hasta 4 días
  • Sabrá mejor al día siguiente cuando los sabores se integren
Sin azúcar Fibra alta Vegano
Tilapia al horno
Cena

Tilapia al Horno con Verduras

25 min 2 porciones ~10g carb/porción

Pescado blanco horneado con limón y hierbas, acompañado de verduras asadas.

Valor nutricional: 230 kcal, 25g proteína, 8g carbohidratos

Ingredientes
  • 2 filetes de tilapia (aproximadamente 150g cada uno)
  • 1 calabacín en rodajas
  • 1 pimiento amarillo en tiras
  • 1 cebolla roja en gajos
  • 1 limón (rodajas y jugo)
  • 2 cucharadas de aceite de oliva
  • 1 cucharadita de ajo en polvo
  • 1 cucharadita de eneldo seco
  • Sal y pimienta al gusto
Preparación
  1. Precalienta el horno a 200°C (400°F).
  2. En un bol, mezcla las verduras con 1 cucharada de aceite de oliva, sal y pimienta.
  3. Extiende las verduras en una bandeja para horno.
  4. Coloca los filetes de tilapia sobre las verduras.
  5. Mezcla el resto del aceite con el ajo en polvo, eneldo, jugo de limón, sal y pimienta.
  6. Unta esta mezcla sobre los filetes de pescado.
  7. Coloca rodajas de limón sobre el pescado.
  8. Hornea durante 15-18 minutos hasta que el pescado esté cocido y las verduras tiernas.
Consejos y acompañamientos
  • Puedes usar cualquier pescado blanco de tu preferencia
  • Acompaña con una ensalada verde fresca
  • Para más sabor, añade alcaparras o aceitunas
  • Consumir inmediatamente después de preparar
Sin azúcar Bajo carbos Omega-3
Cena

Pollo Asado con Batatas y Brócoli

40 min 4 porciones ~28g carb/porción

Plato completo y nutritivo. Las batatas aportan carbohidratos complejos y fibra, y el pollo es rico en proteínas.

Valor nutricional: 350 kcal, 30g proteína, 15g fibra

Ingredientes
  • 4 muslos de pollo sin piel
  • 2 batatas medianas en cubos
  • 1 cabeza de brócoli en floretes
  • 2 cucharadas de aceite de oliva
  • 1 cucharadita de pimentón ahumado
  • 1 cucharadita de ajo en polvo
  • Sal y pimienta al gusto
Preparación
  1. Precalienta el horno a 200°C (400°F).
  2. En un bol grande, mezcla las batatas y el brócoli con la mitad del aceite de oliva, sal y pimienta.
  3. En otro bol, unta los muslos de pollo con el aceite restante, pimentón, ajo, sal y pimienta.
  4. Extiende las batatas y el brócoli en una bandeja para horno.
  5. Coloca los muslos de pollo entre las verduras.
  6. Hornea durante 30-35 minutos, o hasta que el pollo esté bien cocido y las batatas tiernas.
Consejos y acompañamientos
  • Añade hierbas frescas como romero o tomillo para más sabor
  • Para un toque dulce, añade un chorrito de jarabe de arce sin azúcar al final
  • Ideal para preparar comidas con anticipación
  • Sirve con una cucharada de yogur griego natural para una salsa cremosa
Sin azúcar Fibra alta Proteico
Cena

Bowl de Quinua con Salmón y Aguacate

25 min 2 porciones ~22g carb/porción

Un bowl completo y balanceado. El salmón es una excelente fuente de Omega-3 y la quinua aporta carbohidratos complejos.

Valor nutricional: 420 kcal, 28g proteína, 18g grasas saludables

Ingredientes
  • 2 filetes de salmón
  • 1 taza de quinua cocida
  • 1 aguacate mediano en cubos
  • 1 pepino en rodajas
  • 1/2 taza de edamame (opcional)
  • 1 cucharada de aceite de sésamo
  • Jugo de 1 limón
  • Semillas de sésamo para decorar
  • Sal y pimienta al gusto
Preparación
  1. Prepara la quinua según las instrucciones del paquete.
  2. Salpimenta los filetes de salmón y cocínalos a la plancha o en el horno hasta que estén dorados y cocidos por dentro.
  3. En un bol, combina la quinua cocida, los cubos de aguacate, las rodajas de pepino y el edamame.
  4. En un recipiente pequeño, mezcla el aceite de sésamo y el jugo de limón para el aderezo.
  5. Sirve la mezcla de quinua en tazones individuales.
  6. Coloca un filete de salmón encima de cada tazón.
  7. Rocía con el aderezo y espolvorea semillas de sésamo.
Consejos y acompañamientos
  • Añade vegetales asados como espárragos o pimientos
  • Puedes sustituir el salmón por camarones o tofu
  • Para más sabor, añade un poco de jengibre rallado al aderezo
  • No excedas la porción de quinua para controlar los carbohidratos
Sin azúcar Omega-3 Proteico
3 Desayunos
3 Almuerzos
3 Cenas

Nota importante: Los valores nutricionales y de carbohidratos son estimados. Es fundamental consultar a un médico o nutricionista para un plan de alimentación personalizado.

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